السبت، 13 أغسطس، 2016

تمارين عضلات الكتفين Shoulders

لابد أنكم تلاحضون الدور الكبير الذي تلعبه عضلات الكتفين Shoulders في إعطاء الشكل المنحوث و المتكامل للجسم لهذا وجب الإهتمام بتمرين عضلات الكتفين وعدم الإقتصار فقط على الصدر و البايسبس لذا سنقوم بشرح مفصل لبنية عضلات الكتفين و إعطاء التمارين الأساسية والفعالة لتضخيم حجمها .

 بنية الصدر shoulders/Deltoids

تتكون عضلة الكتف من ثلاثة فصوص أمامي , جانبي و خلفي لذالك التمارين ستكون فالغالب إما للفصين الأمامي و جانبي أو الجانبي و الخلفي

 

 

بعض التمارين الأساسية للكتفين 

بالنسبة للمبتدئين يستحسن القيام بأربع تمارين مختلفة بكل تمرين ثلاث سلاسل تضم كل واحدة من 8 إلى 12 تكرار
إليكم بعض التمارين الجيدة والتي نقترحها للحصول على حجم جيد للكتفين في ظرف وجيز.

   التمرين الأول :

وهو تمرين أساسي للمبتدئين لتهيئة عضلات الكتفين و مدهم بدفق الدم فعكس مايبدو عليه فهو صعب و مهم  أيضا للمتمرسين حيث يسمح بتسخين الكتفين بشكل جيد قبل المرور لتمارين الأوزان.



















التمرين الثاني :


وهو تمرين للفصين الأمامي و الجانبي لعضلات الكتفين يجب عدم إغفال إستقامة الظهر, حاول عدم التأرجح و عدم إجهاد الكتفين
 فاباتكرار السلاسل و التمارين ستحصل على شكل V المطلوب .












التمرين الثالث :








 نقف مع ترك مسافة بين القدمين . نحمل الثقل المبين في الصورة إن توفر أو دمبل في كل يد أعلى من الكتف بشكل مستقيم  مع توجيه الكفين نحوالأمام وثني الذراعين.


التمرين الرابع :


كما سبق و أشرت بموضوع تمارين الصدر فإن تمارين الضغط تمارين اساسية يجب التعود عليها مهما بدت صعبة حيث يمكن في البداية وضع الركبتين على السطح الشيئ الذي يجعل التمرين سهل و بالممارسة اي بالشهر الثاني و الثالث غالبا نتعود على هذا التمرين حيث يلعب دورا هاما بتوسيع الصدر مما يعطي للصدر شكلا ممتازا شريطة القيام بهذا التمرين بشكل صحيح : الحفاظ على مستوى واحد للجسم بشكل مستقيم من الرأس الى القدمين دون رفع أو خفض المؤخرة .







ليست هناك تعليقات :

إرسال تعليق