الأحد، 1 مارس، 2015

تمارين الصدر Chest بنية الصدر و بعض التمارين الأساسية

تمارين الصدر Chest بنية الصدر و بعض التمارين الأساسية.

 

الصدر هو عضلة مهمة يجب تمرينها بشكل منتضم خلال الاسبوع بشكل سليم من اجل زيادت حجمها في ظرف متوسط حيث يعتبر الصدر عضلة سهلة التضخيم مقارنة بباقي العضلات شريطة التمرين المستمر و التغدية الملائمة .


بنية الصدر Chest

عضلات الصدر مرتبطة بالأضلع المكونة للقفص الصدري و تتكون من عضلة كبرى ( العضلة الصدرية الكبرى ) و عضلة صغرى ( العضلة الصدرية الصغرى ).




بعض التمارين الأساسية للصدر

بالنسبة للمبتدئين يستحسن القيام بأربع تمارين مختلفة بكل تمرين ثلاث سلاسل تضم كل واحدة من 8 إلى 12 تكرار

إليكم بعض التمارين الجيدة والتي نقترحها للحصول على حجم جيد للصدر في ظرف وجيز.

   التمرين الأول :

ملاحظة :  يجب القيام بالتسخينات للعضلة قبل البدئ وذالك بالقيام بأربع سلاسل من 10 إلى 12 تكرار بأثقال خفيفة تقارب 30٪ من الثقل الذي سيتم التمرن به أو بالفارغ بالنسبة للمبتدئين، بالعارظة فارغة او الالة فارغة. 



التمرين الثاني :

 كلما زادت سهولة التمرين يمكن الزيادة تدريجيا في وزن الحمولة و الانتقال إلى ثقل اكبر مثلا : من 5 كج في كل جهة أي 10 كج إلى 12 أو 15 مع إمكانية القيام بالحمولة الجديدة بثلاث سلاسل بكل تمريين تضم كل واحدة من 8 إلى 12 تكرار. 







التمرين الثالث :






التمرين الرابع :


 تمارين الضغط تمارين اساسية يجب التعود عليها مهما بدت صعبة حيث يمكن في البداية وضع الركبتين على السطح الشيئ الذي يجعل التمرين سهل و بالممارسة اي بالشهر الثاني و الثالث غالبا نتعود على هذا التمرين حيث يلعب دورا هاما بتوسيع الصدر مما يعطي للصدر شكلا ممتازا شريطة القيام بهذا التمرين بشكل صحيح : الحفاظ على مستوى واحد للجسم بشكل مستقيم من الرأس الى القدمين دون رفع أو خفض المؤخرة .












هناك تعليق واحد :

  1. لاتترددوا في طرح اسئلتكم بالتعليقات

    ردحذف