الأربعاء، 21 سبتمبر، 2011

كيف تبدأ ممارسة حمل الأثقال :نصائح و توجيهات مهمة لكل مبتدئ

نعجب كثيراً بأبطال هليود و مشاهير الرياضيين ذوي الأجسام المثالية ، و من هنا
تراودنا فكرة ممارسة رفع الأثقال ، هذا خيار ممتاز لاكن هناك نصائح و توجيهات عديدة يجب الإلتزام بها و في حال عدم الإلتزام بها ستواجه مشاكل في أغلب الأحيان تعد خطيرة، وأنا هنا يا أخي العزيز سأعلمك ما أعلمه من علم رفع الأثقال

ما الذي دفعك إلى رفع الأثقال ؟
كل شخص يرفع أثقال دخل هذه المهنة لسبب ما .. أنا شخصيا بديت ألعب حديد لأني أريد أن أصبح أقوا أقوا بعدما ما واجهت بعض المشاكل في الماضي .. وكل منا له أسباب خاصة في رفع الأثقال .. إما يريد جسم يطلب الاحترام .. أو وجد أن رياضة رفع الأثقال ممتعة ويستطيع أن يمضي وقت الفراغ في رفع الأثقال .. أو السبب الأهم .. أنها رياضة صحية

هل أنت مستعد للصعوبات الي تواجهها ؟
رياضة رفع الأثقال ليست بالسهولة التي تتوقعها.. لا تفهني غلط مابي أخوفك .. بس اذا كنت قدها خش.. فقد رأيت كثير من الناس يرفعون أثقال لعدة أسابيع ثم يبطلون ( شيء حزين بصراحة ) .. نصيحة مني " لا تبدأ برفع الأثقال إلا إذا كنت عازما على الاستمرار " .. ولكن .. مالذي سيضرك إن جربت ؟ 


رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة

1) التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats

كاربوهيدريت Carbohydrate :

1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate
الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
أنا كنت دائما أشتري شاوارما ( يا زيييينها ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . ولكني حاليا ساكن في أمريكا مع عائلة مستضيفتني ، ولا عندهم شوارما هنا . فصرت أركز على مخلوط البروتين Protein Shake .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين ، وأنا العائلة التي مستضيفتني لا تأكل اللحم كثير فركزت على البروتين شيك . البعض يقول أنه غير صحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .


الدهون fats :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )
هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.

أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه

فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب قبل النوم .

2) التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .

أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟
فمثلا أنا أذهب خمس أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي : 


الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .

3) الاستراحة :
هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصبح النمو لا تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .

هناك 14 تعليقًا :

  1. شكرا جزيلا يا أخي لكن لدي مشكلة أنا أدخن و قاعد أبطل فيه بس دائما أخذ واحد بعد التمرين أرجوك ساعدني و قل لي ماذا أفعل مع التدخين أرسل لي رسالة في بريدي الإلكتروني و شكرا la.finance@hotmail.com

    ردحذف
  2. تمرين التراي دائما يوثر على صدري لا اعلم لماذا ارجو افادتي على بريدي osmanahmed764@yahoo.com ولك كل الشكر

    ردحذف
  3. شكرا جزيلا يا أخي لكن لدي مشكلة أنا أدخن و قاعد أبطل فيه بس دائما أخذ واحد بعد التمرين أرجوك ساعدني و قل لي ماذا أفعل مع التدخين أرسل لي رسالة في بريدي الإلكتروني و شكرا crisbrwon@hotmail.com

    ردحذف
  4. شكرا جزيلا انا استفدت من طريقة و لكن اجد صعوبة في الاغذية التي اخذها ارجو ان تساعدني mabrok.romyo@gmail.com

    ردحذف
  5. انا لي شهر داخل النادي عادي استخدم بروتين ولا لا

    ردحذف
  6. من الافضل عدم البدئ مبكرا بأخد البروتينات الصناعية على الأقل 3 أشهر بعد بداية التمارين مع محاولة الحفاظ على النظام الغدائي العادي و تعديله بالتدريج وإلا ستترك التمارين مبكرا دون تحقيق هدفك . التعود وعدم الإسراع وتعلم القواعد الصحيحة للتمارين مع التدرج مرحلة بمرحلة

    ردحذف
  7. كام يوم من بعد التمرين و يظهر بناء الجسم ورسم الجسم

    ردحذف
  8. انا بتمرن بقالى 10 ايام بالدمبلز 10 كيلو في اليد الواحد يعنى 20 كيلو ومش شايف ان جسمى ظهر عليه يا ريت حد يقولى بعد وقت قد ايه ويظهر الجسم

    ردحذف
  9. يا صديقي انت تتكلم عن بناء الاجسام وليس رفع الاثقال

    ردحذف
  10. دائمآ اذا اسوي تمارين الاكتاف اسمع صوت في عظم الكتف , نفس صوت القرطعة . ماعرف اشرحهه , اتمنى تجاوب اذا هناك مشكلة او شي !

    ردحذف
  11. 10 كيلوجرامار باليد الواحدة غير مفيد بالمرة و نتائجه عكسية يجب التدرج 2 ثم 4 ... عظلاتك لا تتكيف إ لا بالتدريج تذكروا يا إخوان لا توجد نتائج فورية الصبت والتدرج و المدامة

    ردحذف
  12. eli bolis هذا كروس للمبتدإين فأغلبهم لايفرق بين رفع الأثقال و بناء الأجسام و قد يبحثون عن رفع الأثقال و يقصدون بناء الأجسام المهو هو الخطوه الأولى و التوضيح

    ردحذف
  13. أخي أنا مبتدئ في هذه الرياضة ولا أستطيع حمل الأوزان الثقيلة ما الحل ؟

    ردحذف