السبت، 13 أغسطس، 2016

تمارين عضلات الكتفين Shoulders

لابد أنكم تلاحضون الدور الكبير الذي تلعبه عضلات الكتفين Shoulders في إعطاء الشكل المنحوث و المتكامل للجسم لهذا وجب الإهتمام بتمرين عضلات الكتفين وعدم الإقتصار فقط على الصدر و البايسبس لذا سنقوم بشرح مفصل لبنية عضلات الكتفين و إعطاء التمارين الأساسية والفعالة لتضخيم حجمها .

 بنية الصدر shoulders/Deltoids

تتكون عضلة الكتف من ثلاثة فصوص أمامي , جانبي و خلفي لذالك التمارين ستكون فالغالب إما للفصين الأمامي و جانبي أو الجانبي و الخلفي

 

 

بعض التمارين الأساسية للكتفين 

بالنسبة للمبتدئين يستحسن القيام بأربع تمارين مختلفة بكل تمرين ثلاث سلاسل تضم كل واحدة من 8 إلى 12 تكرار
إليكم بعض التمارين الجيدة والتي نقترحها للحصول على حجم جيد للكتفين في ظرف وجيز.

   التمرين الأول :

وهو تمرين أساسي للمبتدئين لتهيئة عضلات الكتفين و مدهم بدفق الدم فعكس مايبدو عليه فهو صعب و مهم  أيضا للمتمرسين حيث يسمح بتسخين الكتفين بشكل جيد قبل المرور لتمارين الأوزان.



















التمرين الثاني :


وهو تمرين للفصين الأمامي و الجانبي لعضلات الكتفين يجب عدم إغفال إستقامة الظهر, حاول عدم التأرجح و عدم إجهاد الكتفين
 فاباتكرار السلاسل و التمارين ستحصل على شكل V المطلوب .












التمرين الثالث :








 نقف مع ترك مسافة بين القدمين . نحمل الثقل المبين في الصورة إن توفر أو دمبل في كل يد أعلى من الكتف بشكل مستقيم  مع توجيه الكفين نحوالأمام وثني الذراعين.


التمرين الرابع :


كما سبق و أشرت بموضوع تمارين الصدر فإن تمارين الضغط تمارين اساسية يجب التعود عليها مهما بدت صعبة حيث يمكن في البداية وضع الركبتين على السطح الشيئ الذي يجعل التمرين سهل و بالممارسة اي بالشهر الثاني و الثالث غالبا نتعود على هذا التمرين حيث يلعب دورا هاما بتوسيع الصدر مما يعطي للصدر شكلا ممتازا شريطة القيام بهذا التمرين بشكل صحيح : الحفاظ على مستوى واحد للجسم بشكل مستقيم من الرأس الى القدمين دون رفع أو خفض المؤخرة .







الجمعة، 29 يناير، 2016

الموضوع الشامل لكمال الأجسام

مرحبًا بزوارنا الكرام محبي و محترفي رياضة كمال الأجسام.

bodybuilding full topic
الموضوع الشامل لكمال الأجسام
في هذا الموضوع الشامل نقدم لكم تمارين متنوعة و جد فعالة لكل العضلات .


قريبا ...
 
تمارين الكارديو


تمارين الصدر


تمارين الظهر


تمارين البطن


تمارين الفخذ


تمارين البايسبس


تمارين الترابيس


تمارين الاكتاف
 

الأحد، 1 مارس، 2015

تمارين الصدر Chest بنية الصدر و بعض التمارين الأساسية

تمارين الصدر Chest بنية الصدر و بعض التمارين الأساسية.

 

الصدر هو عضلة مهمة يجب تمرينها بشكل منتضم خلال الاسبوع بشكل سليم من اجل زيادت حجمها في ظرف متوسط حيث يعتبر الصدر عضلة سهلة التضخيم مقارنة بباقي العضلات شريطة التمرين المستمر و التغدية الملائمة .


بنية الصدر Chest

عضلات الصدر مرتبطة بالأضلع المكونة للقفص الصدري و تتكون من عضلة كبرى ( العضلة الصدرية الكبرى ) و عضلة صغرى ( العضلة الصدرية الصغرى ).




بعض التمارين الأساسية للصدر

بالنسبة للمبتدئين يستحسن القيام بأربع تمارين مختلفة بكل تمرين ثلاث سلاسل تضم كل واحدة من 8 إلى 12 تكرار

إليكم بعض التمارين الجيدة والتي نقترحها للحصول على حجم جيد للصدر في ظرف وجيز.

   التمرين الأول :

ملاحظة :  يجب القيام بالتسخينات للعضلة قبل البدئ وذالك بالقيام بأربع سلاسل من 10 إلى 12 تكرار بأثقال خفيفة تقارب 30٪ من الثقل الذي سيتم التمرن به أو بالفارغ بالنسبة للمبتدئين، بالعارظة فارغة او الالة فارغة. 



التمرين الثاني :

 كلما زادت سهولة التمرين يمكن الزيادة تدريجيا في وزن الحمولة و الانتقال إلى ثقل اكبر مثلا : من 5 كج في كل جهة أي 10 كج إلى 12 أو 15 مع إمكانية القيام بالحمولة الجديدة بثلاث سلاسل بكل تمريين تضم كل واحدة من 8 إلى 12 تكرار. 







التمرين الثالث :






التمرين الرابع :


 تمارين الضغط تمارين اساسية يجب التعود عليها مهما بدت صعبة حيث يمكن في البداية وضع الركبتين على السطح الشيئ الذي يجعل التمرين سهل و بالممارسة اي بالشهر الثاني و الثالث غالبا نتعود على هذا التمرين حيث يلعب دورا هاما بتوسيع الصدر مما يعطي للصدر شكلا ممتازا شريطة القيام بهذا التمرين بشكل صحيح : الحفاظ على مستوى واحد للجسم بشكل مستقيم من الرأس الى القدمين دون رفع أو خفض المؤخرة .












السبت، 15 أكتوبر، 2011

لكل المبتدئين و المصممين على بدأ رياضة حمل الأثقال ( ماهو حمل الأثقال و ماهي القواعد التي يتوجب اتباعها)

ما هي رياضة كمال الاجسام؟ 
 تحفيزعضلات الجسم على النمو من خلال التدريب ومن ثم تغذية العضلة واراحتها تظهر نتائج تلك الرياضة بعد فترة زمنية طويلة اكثر من 6 اشهر .
ما الهدف من تلك الرياضة؟
زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يؤدي الى تحسين شكل العضلات.
ماهي القواعد الرئيسية لتلك الرياضة؟
1-التدريب.

2-التغذية.
3-الراحة.
اولا :التدريب الهدف من التدريب؟
تحفيز الخلايا العضلية على النمو لكي تتكيف مع الجهد العضلي المبذول عليها. ما هو التدريب في رياضة كمال الاجسام؟ احداث عملية تقلص وانبساط للعضلة الواحدة اكثر من 120 تكرار, مثال على ذالك لتدريب عضلة الصدر مثلا 4 تمارين كل تمرين 4 مجموعات وكل مجموعة 10 تكرارات المجموع 160 تكرار. كيفية الحصول على برامج التدريب؟ 
1- من مدربين الصالات الرياضية. 
2- محترفين رياضة كمال الاجسام.
3- الكتب والمجلات ومواقع الانترنت المختصة بكمال الاجسام.
ثانيا: التغذية ما الهدف من التغذية؟ 
1- امداد الخلايا العضلية بل المواد الازمة لبنائها وتعويض عملية الهدم.
 2- امداد جسم الانسان بالطاقة والنشاط لكي يساعده في عملية التدريب.
ماهو الغذاء المناسب؟
تناول 5 وجبات متكاملة في اليوم تحنوي على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والدهون الصحية .
ثالثا:الراحة ما الهدف من الراحة؟
الوقة الوحيد الذي يحدث فيه ترتيب للخلايا الجديدة وتكون فيه عملية البناء افضل من اي وقة. ما هي اوقات الراحة للجسم ؟
1- ثمانية ساعات ليلية للنوم.
2- ايام راحة تتخلل برنامج التدريب.
الاخطاء الشائعة في رياضة كمال الاجسام الشعور بالاحباط عند المبتدئين وعدم الاستمرار بسبب المحترفين في الصالات الرياضية وعدم ادراك انها رياضة السنوات وانهم بدئو من مستوا ربما اقل من مستواه فيجب الصبر والجدية في التدريب. استخدام الهرمونات لتحفيز العضلة وعدم الاكتفاء بالتدريب يسبب خلل في الوظائف الحيوية للجسم. استخدام مواد تمنع خروج البروتين من الجسم لزيادة الكتلة العضلية يسبب تلف للكبد والكلية. استخدام المنشطات يسبب عدم مقدرة الجسم للوصول الى النشاط الى بتلك المنشطات الكيميائية.

(الذراع)البايسبس biceps التركيبة البنيوية للبايسبس و طرق تمرين البايسبس

 البايسبس biceps
التركيب البنيوي للعضلة :
البايسبس biceps عضلة تتكون من قسمين 1 وسيطي mediane  و جانبي 2 laterale كما هو مبين بالصورة.

 


 تعتبر البايسبس عضلة أساسية تقوم بعدة وظائف حيوية لعّل أهمها هو تحريك الدراع الذي يؤدي إلى تحريك الساعد.

تمارين البايسبس biceps :

هناك عدة طرق لتمرين هذه العضلة و طبعًا سنوفر لك أفضل الطرق ولك إختيار ما يناسبك و يلائمك :


 التمرين الأول :







التمرين الثاني :












التمرين الثالث :









التمرين الرابع :








الأربعاء، 21 سبتمبر، 2011

كيف تبدأ ممارسة حمل الأثقال :نصائح و توجيهات مهمة لكل مبتدئ

نعجب كثيراً بأبطال هليود و مشاهير الرياضيين ذوي الأجسام المثالية ، و من هنا
تراودنا فكرة ممارسة رفع الأثقال ، هذا خيار ممتاز لاكن هناك نصائح و توجيهات عديدة يجب الإلتزام بها و في حال عدم الإلتزام بها ستواجه مشاكل في أغلب الأحيان تعد خطيرة، وأنا هنا يا أخي العزيز سأعلمك ما أعلمه من علم رفع الأثقال

ما الذي دفعك إلى رفع الأثقال ؟
كل شخص يرفع أثقال دخل هذه المهنة لسبب ما .. أنا شخصيا بديت ألعب حديد لأني أريد أن أصبح أقوا أقوا بعدما ما واجهت بعض المشاكل في الماضي .. وكل منا له أسباب خاصة في رفع الأثقال .. إما يريد جسم يطلب الاحترام .. أو وجد أن رياضة رفع الأثقال ممتعة ويستطيع أن يمضي وقت الفراغ في رفع الأثقال .. أو السبب الأهم .. أنها رياضة صحية

هل أنت مستعد للصعوبات الي تواجهها ؟
رياضة رفع الأثقال ليست بالسهولة التي تتوقعها.. لا تفهني غلط مابي أخوفك .. بس اذا كنت قدها خش.. فقد رأيت كثير من الناس يرفعون أثقال لعدة أسابيع ثم يبطلون ( شيء حزين بصراحة ) .. نصيحة مني " لا تبدأ برفع الأثقال إلا إذا كنت عازما على الاستمرار " .. ولكن .. مالذي سيضرك إن جربت ؟ 


رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة

1) التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats

كاربوهيدريت Carbohydrate :

1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate
الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
أنا كنت دائما أشتري شاوارما ( يا زيييينها ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . ولكني حاليا ساكن في أمريكا مع عائلة مستضيفتني ، ولا عندهم شوارما هنا . فصرت أركز على مخلوط البروتين Protein Shake .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين ، وأنا العائلة التي مستضيفتني لا تأكل اللحم كثير فركزت على البروتين شيك . البعض يقول أنه غير صحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .


الدهون fats :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )
هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.

أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه

فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب قبل النوم .

2) التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .

أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟
فمثلا أنا أذهب خمس أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي : 


الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .

3) الاستراحة :
هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصبح النمو لا تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .